人體骨骼質量最強是25至35歲左右，40歲之後隨著鈣質流失，骨骼質量開始慢慢下降，變得疏鬆及脆弱，這是正常的老化過程。不過，如果骨質流失太快，就容易導致骨質疏鬆，症狀包括高度變矮、脊椎彎曲及背痛等，通常可透過骨質密度測試作出診斷。
◎ 誰的骨質特別容易流失
‧有家族史。
‧體重過輕、骨骼較細及長期節食者。
‧停經或卵巢切除的婦女。
‧有吸菸或飲酒習慣者。
‧長期使用類固醇者。
◎ 補充鈣質
早期補充鈣質，能使骨質退化及流失過程緩慢。有了骨質疏鬆，除藥物治療外，還要補充鈣質，每天1200至1500毫克。鈣片種類繁多，常見碳酸鈣(Calcium Carbonate)、檸檬酸鈣、磷酸鈣及乳酸鈣等。不同的鈣片，溶解速度及吸收率各有差異；將不同品牌的鈣片放入白醋中，加以攪拌，溶解得快則吸收率會高。檸檬酸鈣(Calcium Citrate)易吸收，但胃酸過多者不適合。
吃鈣片最適合飯後，因為胃酸能幫助鈣質的吸收；空腹吃鈣片吸收不理想。降胃酸藥會影響鈣的吸收率。含鈣質豐富的食物：牛奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、豆腐、小魚仔、綠色蔬菜及沙甸魚等。
◎ 影響鈣質吸收的情況
‧高鈉及高蛋白質飲食會造成鈣質流失，因此不宜吃得太鹹，也不要吃太多肉。
‧每天喝三杯以上咖啡或濃茶，會影響鈣的吸收。吃鈣片不要同時飲咖啡濃茶。
‧含草酸高的食物（菠菜、毛豆等）會令鈣的吸收減少。
‧常飲碳酸飲料（汽水）會增加鈣質流失。
◎ 維他命D
維他命D稱為鈣化固醇(Cholescaliciferol)，能提高免疫功能、幫助磷質和鈣質的吸收，有預防軟骨病和骨質退化功能。足夠的維他命D，還可以減少患糖尿病、關節炎、乳癌、大腸癌、前列腺癌和胰臟癌的機會。
有骨質退化者可以採用維他命D補充劑，每天1000至2000IU，但服用前最好詢問專業人士。雞蛋、魚油、肝臟、堅果、種子、胚芽、加D牛奶及芝士等食物，含維他命D較多。多曬太陽可幫助身體自製維他命D。多運動能強健骨骼。
◎ 張靜芬營養師