焦慮可以描述為人體內的強大力量，通常可決定對自己和他人的看法、感覺和行為。焦慮有時對我們是有所裨益的，但，沒有加以管理，有時候，是會帶來一些嚴重後果的。學會識別和管理焦慮，可讓我們的行為表現更優越和富成效。
學習識別焦慮，有助於所有的人際關係，尤其是最親密和重要的關係。以下內容適用於多個關係及任何的環境，如工作場所、鄰裏、家庭、教會等。這裡不探討與精神疾病有關的焦慮症。
焦慮的生理基礎
當人們意識到環境中存在對自己的安全有威脅時，神經系統會釋放出壓力荷爾蒙，如：腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇，為「戰鬥或逃跑」做準備。換句話說，當人感到受威脅時，焦慮就會出現，使身體對做好相應的準備，大腦的思維也開始關閉，讓我們無需思考就能做出本能的反應。杏仁核在焦慮時會產生重要的作用，因為它是大腦的「情緒中樞」，負責存儲事件及其情感的記憶，以便我們將來可以識別類似的事件。
急性和慢性焦慮
急性焦慮會對即將到來的實際威脅（ 例如：遇到危險的動物或即將撞上來的汽車）產生自動和立即的反應——大腦的反應不加思索的部分會主控，以維護生命； 一旦威脅消除，大腦恢復正常狀態，焦慮就會逐漸消退。慢性焦慮通常源自有關威脅的經歷。即使威脅的感覺可能是真實的，但身體卻沒有受到傷害的危險。人們對慢性焦慮的反應通常是可以改過來的。與急性焦慮不同，即使消除了威脅，慢性焦慮也常常像「背景噪音」一樣跟著我們。
一個在家中經常目睹大吼大叫、彼此對駡、侮辱，甚至打架等情況的孩子，必定會感到安全受到威脅。當孩子對這種威脅感到焦慮時，首先，他會對所見到的敵對行為作出解釋，然後會感受到與這些解釋有關的各種情緒，再會以自我保護的方式作出本能反應。孩子可能會把看看見的事實解讀為：「媽媽和爸爸不再愛對方……意見分歧是壞的……發生分歧時人們會彼此傷害…」；由這些解讀衍生出來的可能是悲傷、憤怒、恐懼等。最後，為了維護安全，孩子會躲在房間裡，避開那些令人痛苦的互動。
這孩子長大成人後，當他與朋友意見分歧時，大腦的杏仁核會令他勾起童年時父母爭執時的情景，即使朋友的言論對他並沒有構成真正的威脅，他仍會因此產生焦慮。「意見分歧是壞的」這個意念在他成長的過程中一直伴隨著他，因此，當他考慮是否要向朋友提出不同意見時，他會感到焦慮，以及與之相關的不愉快感受。簡而言之，當引發慢性焦慮時，大腦會做出反應，好像過去的威脅真實發生在當前一樣。結果，為了保持自己的身體或情感安全， 他可能會作出不同的回應，如：停止對話並走開、試圖改變話題，甚至可能認同朋友的看法（即使事實並非如此）。但，慢性焦慮的反應是可以改變的，作為成年人，我們可以選擇對我們和他人有益的新行為方式，而不是堅持用兒童時期的反應。
識別焦慮
識別焦慮，可以令我們作出有意識並有利的反應，而不是潛意識的本能反應。請記住，儘管焦慮似乎是令人不愉快的經歷，但它本身是中性的，並沒有好壞之分。只要我們願意，它會成為一位出色的老師，使我們更加了解自己。好的開始，是學會辨別焦慮的徵兆。焦慮時，身體通常會以可預測的方式作出反應，包括：肌肉拉緊、冒汗、心臟快速跳動、發抖、顫抖、呼吸急促、頭痛、噁心、腹痛和頭暈。
研究人員認為情緒可分為四大類：悲傷、憤怒、高興和害怕。欣快感或高興感通常出現在非威脅情況下，與焦慮無關。可是憤怒、悲傷和害怕等「不愉快」情緒，以及類似的感受，和變化的強度通常可以表明潛在焦慮的存在。
處理焦慮
我們無法預防或消除焦慮，但我們可以盡力把其負面影響降至最低，可以學習如何管理它們，減低焦慮感，遏制其蔓延、升級。當然，學習的過程將會遇到成功和失敗，但，我們必需不停地鍛鍊和反覆實踐。
要恰當地處理焦慮，個人必須改變、強化自己的生活方式，包括：持續的體育鍛練、良好的睡眠衛生、健康的飲食習慣，培養業餘愛好，以及限制飲酒等刺激性的東西。健康的身體不但能對付焦慮，更是應對各種挑戰的所需。然而，要解決當前源於人際關係而產生的焦慮，我們可以採用以下的方法：
- 注意身體感覺，例如肌肉收緊，心跳加快等。
- 通過緩慢地吸氣和呼氣來控制呼吸（每次5 秒鐘）。
- 辨別和精確地表明當時的情緒，如：失望、沮喪、悲傷、困惑等的感受。
- 要求冷靜期，並在情緒平復後才恢復對話。
- 使用有效的溝通技巧，例如主動聆聽(active listening)，使用「我」的語言，如：我感到很不開心，我感到有點難過….
從事上述鍛練會使我們平靜下來，恢復思維功能，以致我們可以做出有意識的決定。
為了我們有效地處理慢性焦慮，我們可以透過寫日記、默想、祈禱或與知己談談最近經歷的焦慮等方法來作自我醒省，並可藉以下的問題來識別和澄清自己的價值觀 。
- 什麼事情經引發了我的焦慮？（例如：我的朋友說了些我不同意的事情。）
- 我怎樣去闡釋所面對的經歷？（例如：如果我不同意朋友的看法，他將會不喜歡我……如果我不贊同我的朋友，我和他將會陷入可怕的爭論。）
- 我有什麼感覺？（例如：朋友說這樣的話，我很生氣 ……但我害怕失去朋友）
- 我以什麼方法來應付焦慮？（例如：我決定不說話，因為我不想讓朋友難過。）
首先，回答這些問題可能並不容易，但是通過反覆練習，可以令我們更清楚了解自己的行為模式，更有效地處理慢性焦慮。接下來出現的問題是：我們的回應是在幫助，還是在損害我們的關係？如果我們認為改善關係至為重要，那麼，我們必須確定用我們的價值觀，而不是讓焦慮來主導我們的反應。要認識己的價值觀，我們可以從以下的幾條問題開始：
- 我看重的是什麼？我的核心信念或指導原則是什麼？（例如：我相信在愛中講誠實話……我選擇愛我的鄰居。）
- 我想要怎麽樣的關係？（例如：我希望妻子和孩子與我交談時，感到安全，這表明我看重脆弱性和親密的關係。）
- 我想建立怎樣的人際關係？（例如：我想保持耐心、接納、不論斷等）
- 在這種情況下，我認為正確的做法是什麼？（例如：即使朋友說了些傷害我的話，我也不會以報復的方式回應，而是以平和地告訴他我的感受。）
@喬愷慶 (德州註冊心理輔導師)