預防高血壓 從健康生活做起

研究顯示，改善日常生活習慣，對每一個人來說，都是防止血壓升高的好方法；尤其對於已經診斷有高血壓的患者來說，適當地調整生活型態，更是控制血壓不可或缺的一環。甚麼是健康的生活型態呢 ? 它包括了以下幾項基本要點：

  • 維持理想體重
  • 維持採用低鈉鹽高鉀高鈣的飲食原則
  • 保持均衡有氧運動量
  • 戒除吸煙習慣
  • 避免過量飲酒
  • 學會舒緩精神壓力

 

        1. 一

      . 維持理想體重:

超重或肥胖往往會增加高血壓的風險。研究顯示，65%-75%的原發性高血壓患者同時合併肥胖。身體脂肪含量與血壓呈正比例，身體質量指數(Body Mass Index – BMI)＞28的人群中，高血壓的發生率達到40-50%，統計顯示BMI每增加3 kg/m²，四年內發生高血壓的風險增加50%-57%。減肥可以幫助血管擴張和收縮，對心臟有很大的幫助。根據2016年的研究報告，只要體重下降5％, 可以顯著降低高血壓。也有研究表示，只要體重減低17磅（7.7公斤）, 收縮壓(systolic pressure)便會降低8.5mmHg，舒張壓(diastolic pressure)降低6.5mmHg。運動配對體重減輕時，效果會更大。為了確定自己體重是否在一個健康的範圍內，醫生經常計算身體質量指數(BMI）的計算方式為： 體重(公斤)/身高(平方公尺), BMI =kg/m²。根據世界衛生組織訂出一般成年人的身體質量指數BMI正常範圍為 :18.5 – 25 kg/m²，男性腰圍控制在90cm以下，女性腰圍控制在85cm以下。

        1. 二

      . 高血壓的新型飲食療法

    – DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) :

經實驗證明，DASH飲食可達到降低血壓成效。研究發現，DASH對於沒有高血壓的人血壓下降的效益，雖然比不上高血壓患者，但也可以用作預防高血壓之用。甚麼是DASH飲食呢 ?     我們可以參考哈佛大學公共衛生學院營養專家推薦的膳食指南: :

  1. 蔬菜和水果應是膳食的主要部份，佔整日飲食的½：注意蔬菜水果的顏色和品種，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯不能算作蔬菜。
  2. 全穀食物應佔¼：包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
  3. 蛋白質應佔飲食的 ¼：魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，如醃肉和香腸。選擇植物油，如橄欖油(olive oil)、芥花籽油(canola oil)、大荳油(soybean oil)、玉米油(corn oil)、葵花籽油(sunflower oil)、花生油(peanut oil)等，不要使用部分氫化的油品(partially hydrogenated oil)，因為其中含有不健康的反式脂肪(trans-fatty acid)。
  4. 限制飽和脂肪酸(saturated fatty acid)的攝入。長期食用高膽固醇食物，可以促進血管內壁脂質沉積，增加高血壓和冠心病的發生率，因此，高血壓患者，應不吃或少吃動物脂肪，多吃含不飽和脂肪酸(unsaturated fatty acid) 的蔬菜和魚類。另外，多吃植物纖維含量高如糙米、玉米、小米等，能促進腸蠕動，加速膽固醇排出的食物。
  5. 喝水、咖啡或茶：盡量飲用不含糖的飲料，因為它們是熱量的主要來源，而且營養價值很低。有限飲用牛奶、乳製品和果汁。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

此外，高血壓患者應當注意合理分配三餐，定時定量，不暴飲暴食。

          1. 三

        . 低鈉鹽高鉀高鈣的飲食原則 :

 

  1. 低鈉鹽飲食(low sodium diet) : 雖然暫時未知道攝取高份量的鈉(sodium)是否導致高血壓的原因，但是吸取高份量的鈉與高血壓通常是同時出現的。如果高血壓已經存在，吸取高份量的鈉可能會讓情況惡化。鈉鹽攝入量增加2g，收縮壓和舒張壓就分別增高0mmHg 和1.2mmHg，故低鹽飲食是控制高血壓的重要措施。世界衛生組織推薦的鈉攝入量每人每天應少於2.4g，而我國人均食鹽量在北方約為12-18g/天，而鉀的攝入量卻明顯低於標準供給量800mg/天。在限制鈉鹽攝入的同時，應當注意補鉀。
  2. 多吃含鉀豐富的食物 : 鉀(postassium) 是重要的礦物質。它可以幫助身體擺脫鈉，並緩解血管的壓力。現代飲食增加了大多數人的鈉攝入量，同時降低了鉀攝入量。要在飲食中更好地平衡鉀和鈉，則要減少加工食物，增加新鮮的整個食物。鉀含量特別高的食物包括：蔬菜，特別是綠葉蔬菜，蕃茄，馬鈴薯和紅薯。水果方面包括: 瓜，香蕉，鱷梨(avocados)，橙和杏子(apricots),。。
  3. 注意補鈣: 研究顯示，每天鈣攝入量保持在800mg或以上時，能降低患高血壓的風險性。對於大多數成年人來說，鈣的推薦是每天1000毫克(mg)。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天1,200毫克。含鈣豐富的食物有黃豆及其製品（豆腐、豆漿等）、核桃、牛奶、花生、韭菜、芹菜、海帶、紅棗等。

 

        1. 四

      . 保持均衡有氧運動(aerobic exercises)

高血壓患者應當根據自身年齡和體質有恆、有序、有度、適度運動，可以選擇步行、慢跑、騎車、登山、游泳、球類、太極拳、健身操等有氧運動。一般每周5-7次中等強度的運動，每次至少持續30分鐘。運動的強度可以通過心率來反映，運動時推薦上限心率=170-年齡。高血壓患者常有早晨高血壓，加上早上是中風的高發時段，所以最佳的運動時間為傍晚。運動時應做到量力而行、循序漸進，一次運動時間不足30分鐘，可以分段累計。

        1. 五

      . 戒除吸煙習慣 :

吸煙為心腦血管病的獨立危險因素。煙中的尼古丁和焦油不但可以使血壓一次性升高，還可以增加腦中風的風險。吸菸還會降低服藥的順應性，使患者不得不增加藥物的劑量。因此，應堅決放棄吸菸。

 

      1.                 六

    . 避免過量飲酒

不飲酒或少量飲酒：白酒＜50ml/d，葡萄酒＜100ml/d，啤酒＜250ml/d。男性每天不得超過2杯飲料，而只女性不得超過1杯

                        七

. 學會舒緩精神壓力

情緒激動、脾氣暴躁、惱怒、生氣、精神壓力過大均可以使血壓驟然升高。壓力是人體高血壓的關鍵驅動因素。當身體長期處於壓力下,心搏動變快，血管收縮力增強，血壓迅速上升。不少人在承受壓力同時變得酗酒，抽煙或吃不健康的食物，這可能會對血壓更加產生負面影響。不少研究都顯示學懂調節和管控壓力，絕對有助降低血壓。因此，減輕精神壓力、保持心境開朗有利於血壓的穩定。例如：聆聽舒緩的音樂, 研究表明平靜的音樂可以幫助放鬆神經系統, 有助於降低血壓; 嘗試放鬆身體和深呼吸, 深呼吸被認為是激活副交感神經系(parasympathetic nervous system) , 當身體放鬆，減慢心率並降低血壓時，該系統就會起作用。在一項研究中，參與者在30秒內進行六次深呼吸，或者靜坐30秒鐘, 血壓都明顯下降。保持樂觀的性格、減輕心理負擔，善於運用運動、書寫、傾訴、聽音樂等方式來減壓，糾正不良情緒，必要時可進行心理諮詢。

 

結論

高血壓如得不到很好的控制，其後果是非常嚴重的。該病可以導致高血壓、心臟病、腦血管病(腦中風)、高血壓腎病，還可以合併冠心病、 心肌梗死、糖尿病等等。因此預防高血壓 從健康生活做起, 如不注重自我保養，再高明的醫術也很難收到良好的療效。

 

@黃顯慶醫生

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