世界衛生組織估計，目前全球有超過10億的成年人超重，4億多人被認為患肥胖症，還有兩千萬5歲以下的兒童超重。肥胖是一種常常被忽略的慢性疾病，但是又有多少人知道肥胖是形成心臟病、高血壓、糖尿病、痛風症及若干癌症的主要因子。
- 肥胖的定義
由於每個人身高不同，臨床上一般是參考個人的身體質量指數（Body Mass Index，BMI）、體脂肪率(Body fat %)、和腰圍來評估肥胖的嚴重程度，同時能評估肥胖與其他疾病的相關性。身體質量指數[BMI] 的計算方法是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方[ BMI＝體重（公斤kg）／身高²（公尺² m²）]。以下是–個簡易肥胖參考表格:
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姓別 |
身體質量指數BMI |
體脂肪 |
腰圍絕對值 |
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男性 |
BMI < 18.5體重過輕(underweight) BMI = 18.5-24.9 理想體重(ideal weight) BMI≧24.9 過重(over weight) |
＞25％ |
不應＞102公分(cm) |
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女性 |
BMI < 18.5體重過輕(underweight) BMI = 18.5-22.9 理想體重 BMI≧24過重(over weight) |
＞30％ |
不應＞88公分 |
亦有學者以35歲為界綫，35歲以上之成人其BMI大於27或35歲以下BMI大於25者皆屬於肥胖，BMI數值超過30以上則視為中度或極度肥胖。
2. 造成肥胖的原因
從醫學的角度而言，肥胖的發生主要是因為個體攝取的熱量高於身體消耗的熱量。而造成熱量攝取及消耗不平衡的原因却是錯綜複雜的，諸如遺傳性、生理和心理因素、生活及社會環境等等都是引致肥胖的主要因素。
3. 探討如何從日常生活去減輕過重的身體
人們常常以為，減肥就要節食，要減少進食的份量。其實，這是一個誤解。減肥要減的不應該是食物的量，而是食物所給人體的能量，或者是如何把體內的熱量消耗掉。否則，飢餓難耐的情況下只能促進食慾的增加，導致減肥失敗、反彈甚至變得更肥胖。1975年美國布朗大學(Brown University) 發展出一套減肥計劃，稱做「學習計劃(LEARN program)」，”LEARN”是由幾個英文字母所組合而成，那就是Lifestyle (生活方式)，Exercise (運動)，Attitudes (態度)，Relationships (關係)，Nutrition (營養)等六大項。透過自我學習的方式來解決肥胖的問題，證明可以達到最持久的減肥效果；同時，研究顯示規律的運動加上正確的飲食習慣，是控制體重最有效而健康的方法。
4.由運動去維持理想體重
規律的運動是有效減重及維持體重的主要方法之一。不管是戶外活動、計畫性的運動、家內或庭院工作都是對健康有益的。研究顯示如果每天至少運動30分鐘或更多的時間，均能夠在健康上得到顯著的益處，因為運動可以消耗體內過多的熱量來達到控制體重，因此我們都 應該瞭解運動的重要性，並使它融入自己日常的生活中。為了全身的健康，每週應該進行至少三次以上20至30分鐘有氧運動(Aerobic exercise)以及每週至少兩次做一些肌肉強化及伸展形式的運動。
有氧運動是一項很重要的運動，它是一種令身體有負荷和較多肌肉活動的運動，運動時會使呼吸和心臟搏動加快。有氧運動可以幫助心 臟更強壯且更有效率；有氧運動也比其他運動消耗更多體內的熱量。急步的走路、慢跑、騎腳踏車或室內機械腳踏車、游泳、跳舞、網球運動、划船、溜冰或滑板、滑雪等等都是有氧運動的例子。開始時可以做一些比較舒適而耐力的的運動如：走路，游泳等。以較慢的步調開始會使身體比較不容易疲勞；一旦身體適應之後，可以逐漸增加耐力運動量。
當然選擇那一種形式的運動是要視乎個人的體質或體能而有所不同。如果只是一些短暫的運動量對身體並沒有多大的幫助，只要有持續的、和恆久的運動量才會對身體是有益處。怎樣才算是達到最好的鍛鍊效果院？我們可以利用心跳速度來評估運動量和效果，那就是運動時使心博動能達到50至75%最大心跳速率（心跳最快的速度） 。以下簡單介紹不同年齡的目標心跳範圍，可從表中找出與自己年齡相近的範圍，定出自己的運動量。
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年齡 |
心跳最快的速率 (心跳/分鐘) |
50至75%最大心跳速率 (心跳/分鐘) |
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20-30歲 |
195 |
98-146 |
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31-40歲 |
185 |
93-138 |
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41-50歲 |
175 |
88-131 |
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51-60歲 |
165 |
83-123 |
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60歲以上 |
155 |
78-116 |
如果運動時心跳次數大於目標心跳次數，就表示運動過量了，應該減緩下來；如果心跳次數小於目標心跳次數，就表示要多加努力去運動了。一般當開始運動計劃時，先把目標放於目標心跳範圍的較低部位（50﹪）；當適應很好了，就可以慢慢地往較高目標範圍設定（75%）。
5.從正確的飲食習慣去控制體重
- 吸取適當的熱量 ：刻意去採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種有效的減肥方法。因為突然從飲食中減 掉熱量，身體的基礎代榭率(身體維持基本的生理功能所需要的熱量數值) 將自動減緩。 那麼，人體每天究竟應當雖要多少熱量呢？這要根據每天活動量大小來確定。將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果，那就是個人大緻上每日應該需要的熱量了。除非身高不及5英尺(1.52米)，否則每日消耗的熱量不要低于 1200千卡(KCal)。研究表明，凡消耗熱量低于這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。
- 早餐不可缺：早餐是與新陳代榭及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。澳大利亞大學的研究人員發現，早餐應該包含有大量纖維素(Cellulose)食物，這樣便不會引起血糖水平有大的波動，從而飽的感覺時間會延長。
- 多吃蛋白質：研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高身體的代榭水平，會使人體對熱量的燃燒增多。蛋白質主要是由氨基酸組成的，身體需要燃燒更多的熱量來消化這類食物。但是這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主，而是應當每日攝入總熱量的10%-35% 是來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶、豆類等) 。
- 增加每日進餐次數：每日吃四五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代榭水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2-3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白 質食物。
- 多吃“好” 的碳水化合物－纖維素：補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于“好”碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。由於纖維素難以被消化和吸收，中間沒有經過任何營養代榭，不給身體留下一絲熱量。這樣，即使吃了大份量的纖维素，能量的攝入卻大大減少，最終達到了控制體重甚至減肥的效果。所以纖维素又被稱為減肥之寶
- 戒掉進餐飲酒：研究顯示，餐前飲酒會使人體攝入熱量增加。研究亦發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量，那麽，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。
- 奶類制品必須天天有：美國《營養雜志》曾經刊載的一項研究指出奶制品有助降脂功效。奶制品能降脂減肥的原因是奶中的鈣質與食物其他成分相互作用，增強了身體的新陳代榭，提高了肌體燃燒多余脂肪 的速度。
- 多吃香蕉：香蕉中含有大量的鉀 (Potassium) 元素，它通過調節體液平衡以提高身體的新陳代謝。
- 不要忘了花生醬：花生醬中含有豐富的鎂(Magnesium) 元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代榭功能。含這種物質的最佳食物有花生醬以及菠菜制作的菜肴等等。
- 海魚不可少 ：經常吃魚，能降低體內Leptin這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內Leptin的水平越高，身體的新陳代榭率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。
- 補充鐵質：鐵質對于健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。含鐵質豐富的食物包括如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。
- 改善飲食方式：進餐定時定量，要避免飲食過少或過量。進餐程序宜先喝湯，尤其是熱湯能抑制胃的飢餓感，清湯比濃湯好；喝完湯後先吃蔬菜，最後吃的是肉類和飯，細嚼慢嚥慢慢吃使有飽足感。沾粉油炸或勾芡的食物宜少吃，喝果汁不如吃水果。 結語
假如每天都能维持有健康的飲食習慣，和有適當的帶氧運動，保持心境開朗，自然會達至減肥和保持理想的體重效果；同時，由代謝紊亂或肥胖所引起的代謝綜合症疾病、甚至一些癌症的發病機率，都自然會大大下降，身體則會更加健康。
◎ 黃顯慶醫生